【これで安心】在宅勤務中の眠気を吹き飛ばす方法9選！実際に効果のあった眠気対策をご紹介

こんにちは！3年近く在宅勤務している はっと です。

この記事を見ている人は、在宅勤務中に襲ってくる眠気に悩まされてるのではないでしょうか。

僕も在宅勤務を始めたての頃は眠気がひどく、特に昼過ぎの眠気は辛かったです。

僕の経験のなかで一番ヒヤッとしたのは、昼休み後に寝落ちしてしまい会議をすっぽかしかけたこと。

会議が始まっても参加しなかったので、上司から鬼電が来てて飛び起きました。

さすがに2回目はヤバいので、眠気を解消するために色々対策してみたところ、今では襲ってくる眠気を見事に撃退できています。

では本編に入っていきましょう！

在宅勤務中に眠くなるのはなぜ？

本題に入る前に、なぜ在宅勤務中に眠くなってしまうのでしょうか。

実際に眠気に悩まされていた僕が考える在宅勤務中に眠くなる原因は以下の通りです。

それぞれ順番に見ていきます。

職場の人との会話がないから

在宅勤務で眠くなる原因の1つは、職場の人との会話がないことです。

会社にいれば同僚・上司部下・先輩後輩と同じ空間で仕事をするので、雑談や立ち話等、自然な会話が発生することが多いですよね。

声を出して会話をすることで脳が刺激されるため、眠気は覚めます。

一方、在宅勤務だと、職場の人との自然な会話はなく、チャットやメールなどの文字ベースのやり取りになるため、脳への刺激が少なく眠気が発生してしまうのです。

ずっと座っているから

ずっと座っているということも眠くなる原因のひとつです。

在宅勤務時、多くの人は座って仕事をしていると思います。会議のための移動なども発生せず、ずっとパソコンと向き合い続けます。

長時間座っていると、次第に寝るときの姿勢に近い前傾姿勢になってきますし、同じ状態が続くためそのまま睡眠モードに突入してしまいがちです。

寝不足or寝すぎ

睡眠に問題があって眠くなるというケースも多いです。

在宅勤務だと時間に余裕ができるため、夜遅くまで起きていたり、朝ギリギリまで寝ていたりしがちです。

睡眠のリズムが乱れて十分に身体を休ませられなかったら、日中に眠くなるのも当然ですよね。

仕事が暇

仕事が暇ということも眠気の原因として考えられます。

対応すべきタスクが少なく手持ち無沙汰の状況だと、仕事に対してあまり身が入らないですよね。

「今日中にやるべきことが終わってない！」「やることがたくさん。。」といった”やらざるを得ない”状況であれば眠気は消え去りますが、“やらなくても良い状況”だと眠気が襲ってきます。

仕事が暇でゆったりしている状態は寝るのに最適ですからね。

ランチで炭水化物を摂取しすぎている

ランチ後に眠くなる場合、炭水化物を摂取しすぎていることが原因かもしれません。

米やパン、麺などの炭水化物には、人間のエネルギー源である糖質が多く含まれています。

糖質を摂取した後は血糖値が上がりますが、すい臓から分泌されるインスリンが血糖値を徐々に低下させていきます。

しかし、糖質を過剰に摂取すると、インスリンも過剰に分泌されて血糖値が急激に低下するので、同時に脳のエネルギーも低下し、眠くなるわけです。

そのため、炭水化物（糖質）を過剰摂取することは食後の眠気につながりやすいと言われています。

仕事がつまらない

仕事がつまらないという場合も眠気が発生しやすいです。

つまらない作業をやり続けていても身が入らないですし、集中できないですよね。

「つまらない」の感じ方は人それぞれですが、例えば、

などが挙げられます。

仕事がつまらなく、“やらされ感”を抱いていたのでは、眠くなるのも無理はありません。

そもそもやる気がでない

やる気がでないという人もいるかもしれません。

やる気がでなければボーっとしてしまい、次第に眠くなってきますよね。

やる気は自然に湧いてくるものではないので、自分でやる気を作り上げなければいけません。

在宅勤務でやる気を出すための方法は以下の記事で解説していますので、こちらも合わせてご覧ください。

在宅勤務でやる気がでないときの対処法

【これでもう大丈夫】在宅勤務中の眠気を吹き飛ばす方法9選

ここまで、在宅勤務で眠くなる原因についてお伝えしてきました。

ここからは、僕が実際にやってみて効果を感じている、在宅勤務時の眠気を吹き飛ばす方法についてお伝えしていきます。

具体的には以下の9つです。

それぞれ詳しくご説明していきます！

①立って仕事する

眠気対策として、立って仕事をすると非常に効果的です。

先ほどお伝えしたように、在宅勤務においては1日中座っていることが多いため眠くなりがち。

なので、立って仕事をすれば良いのです。立ちながら寝る人はそうそういないですからね。

もちろんずっと立っているのではなく、座ったり立ったりを繰り返すイメージです。

という人は電動昇降式のスタンディングデスクがあると便利です。

電動昇降式スタンディングデスクとは、高さを電動で自由に調整できるデスクのことです。

実際に、僕もFlexiSpot（フレキシスポット）という電動昇降式スタンディングデスクを購入しました。

ボタン1つでデスクの高さを調整できるため、眠くなったらすぐに立って仕事をしています。

また、眠気解消に加えて、姿勢の改善や集中力UPにも繋がるので、本当に役立っています＾＾。

FlexiSpotのレビュー記事はこちら

②散歩をする

眠気を感じたら軽く散歩をすると良いです。

散歩をすることで血流が良くなって脳に酸素が行きわたるので、スッキリして眠気が解消されます。

散歩のタイミングとしては、眠くなりやすい午後のタイミングが効果的です。

③筋トレやストレッチをする

筋トレやストレッチも効果的です。

先ほどの散歩もそうですが、眠気解消のためには身体を動かすことが大事です。

ちなみに僕はYouTubeの2分間トレーニング動画を見て眠気を吹き飛ばしています。

手軽に身体を動かせるものとしてラジオ体操も良いですよ！

④仮眠をとる

「眠いなら寝てしまおう」ということで、仮眠をとることも効果的です。

日中の仮眠は疲労回復やパフォーマンス向上に効果があると各所で言われており、厚生労働省が2014年に発表している睡眠指針のなかでも触れられています。

昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

在宅勤務では仮眠がとりやすいので、僕も15分程度の仮眠をとることがよくあります。

短時間なら会社にバレないですし、万が一バレて会社からなにか言われたら「パフォーマンスを上げるための仮眠です」と答えれば基本的に理解してもらえるでしょう。

⑤カフェインを摂取する

ベタですが、眠気対策にはカフェインですね。

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、摂取した30分後くらいから徐々に覚醒効果が現れるようになります。

眠くなりやすい時間帯の前にカフェインを摂取しておくのが効果的です。

ちなみに僕は、全自動コーヒーメーカーの「カフェばこ」を愛用しており、自宅で挽きたての美味しいコーヒーを淹れてカフェイン摂取しています。

「カフェばこ」の詳細レビューはこちら

⑥ガムを噛む

ガムを噛むことも眠気対策には効果的です。

ガムはカフェインと同じくらいメジャーな眠気対策ですが、在宅勤務でもその力は顕在。

会社にいるとガムを噛みにくいですが、在宅勤務だと周囲からの視線を気にする必要もないので安心です。

僕はミントが入っているガムをよく噛んでいます。スッキリするのでおすすめです！

⑦睡眠の質を上げる

これは根本的な眠気対策になりますが、良質な睡眠を心掛けることはとても大事です。

在宅勤務で日中眠くなる原因は、寝不足や寝すぎなど、睡眠の内容に起因することが多いです。

睡眠の質を上げる方法は色々ありますが、例えば以下のようなものが挙げられます。

睡眠は在宅勤務以外のすべて活動にも影響してくる要素なので、改善できる部分は積極的に改善していったほうが良いです。

⑧仕事をたくさん引き受ける

仕事をたくさん引き受けることも眠気対策におすすめです。

仕事が暇で手持ち無沙汰な状態だと眠くなりやすいので、自ら仕事を引き受けて”やらざるを得ない状態”をつくれば良いのです。

やらなければいけないことが多ければ、眠いなんて言ってられないですからね。

⑨興味を持てる仕事をする

これも根本的な眠気対策になりますが、興味を持てる仕事をすると眠くなりにくいです。

興味を持てず、つまらないと感じている仕事だと、身が入らずなかなか集中できませんよね。

そう簡単に仕事内容は変えられないですが、「今の仕事は本当に興味がある仕事なのか」を考えてみると眠気の解決策が見えてくるかもしれません。

どうしても在宅勤務の眠気に勝てないなら…

どうしても在宅勤務での眠気に勝てないなら、場所を変えるのが一番です。

在宅勤務では周囲に人がいない空間で仕事をすることになるので、人によってはなかなか集中できず眠くなってしまうということも十分あり得ると思います。

ご紹介した対策を実施しても眠くなってしまうようであれば、周りに人がいる場所で仕事をすることも検討してみてください。

自宅以外で仕事をするとなると、次のような場所が挙げられます。

それぞれ順にご説明していきます。

会社によっては「自宅と会社以外での仕事は禁止」というルールを設けていることもあるので、自社のルールに従って考えるようにしましょう。

会社で仕事をする

いっそのこと会社に行ってしまいましょう。

在宅勤務で眠くて仕事が捗らなければ、仕事の成果にもつながらないし、会社の人に「サボってるの？」と疑惑を持たれてしまいます。

会社が在宅勤務を基本としている場合も、上司に事情を説明し、出社を申し出ましょう。

僕の会社でも基本的に在宅勤務ですが、「家だと集中できない」ということで出社してる人は割と多いです。

会社としては「業務パフォーマンスが低下しないこと」を前提に在宅勤務制度を設けているので、出社を申し出れば断られることはまずないでしょう。

コワーキングスペースで仕事をする

眠さに負けずに集中して仕事をするなら、コワーキングスペースがおすすめです。

コワーキングスペースは快適に仕事ができる環境が整っているうえ、同様に仕事をしている人が周りにいるので、眠気の抑止力になります。

加えて、利用料を支払っている分「しっかりやらないといけない」という心理にもなります。

カフェで仕事をする

カフェで仕事をするのも1つの手です。

カフェは周囲に人がいるうえ、適度な雑音やコーヒーのカフェインによる作用も加わり、眠くなりにくい環境といえます。

僕もたまにカフェで仕事をしますが、眠くなったことは記憶にないです！

ただ、カフェでテレワークする場合のデメリットとしては、

という点が挙げられます。

カフェを仕事場所として検討する場合は、これらのデメリットを許容できるかどうかを考えたほうが良いです。

とはいえ、数百円の出費で高いパフォーマンス出せるなら、それは良い投資だと思います。

テレワークOKで、電話や会議もOKのカフェもあるので、そちらを活用すれば問題ないですね！

テレワークできるカフェについてまとめた記事はこちら

まとめ：自分に合った眠気対策を取り入れよう

ここまで、

をお伝えしてきました。

お話してきたことをまとめます。

在宅勤務での眠気は工夫次第で改善できる可能性があります。

本記事の情報を参考に、ぜひ自分にあった眠気対策を実践してくださいね♪

最後までご覧いただきありがとうございました！